Bill Gates บอก “ยิ่งนอนมากยิ่งขี้เกียจ นอนน้อยไปก็สมองแย่ นอนวันละ 7 ชั่วโมงพอ ถ้างีบได้ยิ่งดี”

Bill Gates เพิ่งจะแชร์หนังสือเล่มโปรดประจำปี 2019 ไป หนึ่งในนั้นคือหนังสือชื่อเรื่อง Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams เขียนโดย Matthew Walker ซึ่งติดอันดับ 1 ขายดีที่สุดใน Amazon ด้วย 

Why We Sleep by Matthew Walker ภาพจาก Berkeley

Gates บอกว่าเขาอ่านหนังสือเรื่องนี้ของ Matthew Walker แล้ว ก็ทำให้เขาต้องทบทวนเกี่ยวกับการนอนของเขา เขาบอกว่า Walker สอนผมได้มากเกี่ยวกับกิจกรรมพื้นฐานที่พวกเราทุกคนในโลกต้องการ 

Walker อธิบายให้เห็นว่าการละเลยการนอนนี้ มันกระทบต่อความคิดสร้างสรรค์ของเรา กระทบต่อกระบวนการการตัดสินใจ การเรียนรู้ ความทรงจำ สุขภาพของหัวใจ สุขภาพของสมอง อารมณ์ความรู้สึก ระบบภูมิคุ้มกันโรค ไปจนถึงอายุขัยของเราด้วย 

Bill Gates ภาพจาก GatesNotes

Gates เห็นด้วยกับหนังสือ Why We Sleep การนอนช่วยเพิ่มศักยภาพมนุษย์ได้

Gates บอกว่า จริงๆ แล้วทุกคนต้องการจะนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืนนั้น ถือว่าเพียงพอไหม คำตอบส่วนใหญ่บอกว่าใช่ การนอนช่วยขยายศักยภาพให้มนุษย์ได้มาก

จากนั้นเขาก็แนะนำว่าเราจะพัฒนาภาวะการนอนของเราอย่างไร เขาบอกว่าให้เอาหลอดไฟ LED ออกจากห้องนอนซะ เพราะมันทำให้เราร้อนและกระทบกับวงจรในการนอนได้ ถ้าห้องนอนสามารถปรับอุณหภูมิได้ ก็ควรปรับให้นอนหลับให้สบายขึ้น และก็ให้จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เพราะมันไม่ช่วยทำให้นอนหลับดีขึ้นตามที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด แถมยังไปขัดจังหวะการนอนด้วย

Gates แนะนำว่า ถ้าเป็นไปได้ก็หาเวลางีบระหว่างวันด้วย มันช่วยพัฒนาความคิดสร้างสรรค์และเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงหัวใจได้มาก เหมือนที่ชาวเมดิเตอร์เรเนียนและชาวอเมริกาใต้ชอบทำ แต่อย่างีบเกินบ่าย 3 เพราะจะทำให้ความอยากนอนในช่วงกลางคืนลดลง

ภาพจาก Shutterstock

การนอนของคนเราจะแบ่งออกเป็น 2 วงจร 

  • Non-Rem Sleep (Non-Rapid-eye-movement) การนอนหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก
  • Rem Sleep (Rapid-eye-movement) คือวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว การนอนแบบนี้จะเกิดในช่วงหลังของการนอนเป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆ ในช่วงเช้ามืด

การนอนแบ่งเป็น 3 ขั้น 

  • ขั้นแรกคือช่วงที่เพิ่งจะเริ่มหลับประมาณ 5-10 นาทีแรก สมองจะทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกตอนนี้จะไม่ค่อยงัวเงีย และอาจจะรู้สึกว่ายังไม่ได้นอน ช่วงนี้อาจเจอปรากฏการณ์ตกใจตื่น หรือเหมือนจะตกจากที่สูง สะดุ้งตื่น ช่วงนี้ไม่มีผลกับร่างกายนัก
  • ขั้นที่สองคือช่วงเริ่มหลับไปถึงหลับลึก ช่วงนี้คลื่นสมองทำงานเร็ว หัวใจเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลง นอนสั้นๆ 30-40 นาทีจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้ระยะสั้น ไม่ฝัน ช่วงนี้ถ้าถูกปลุกจะไม่งัวเงียมากนัก 
  • ขั้นที่สามคือการหลับลึก ช่วงนี้ร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งรบกวนภายนอกน้อยลงมาก ถ้าถูกปลุกจะรู้สึกงัวเงียมากที่สุด ร่างกายจะอยู่ในสภาวะพักผ่อนมากสุด การหลั่ง Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก็คือช่วงนี้ ฝันสมจริง ละเมอและฉี่รดที่นอนก็คือช่วงนี้ 

คนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ มีอาการสะดุ้งตื่นกลางดึก เกิดจากเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้า มีการใช้แอลกอฮอล์ ใช้สารเสพติดบางชนิด ส่งผลให้การนอนไม่ราบเรียบอย่างที่ควร รวมถึงการนอนกรนก็ส่งผลให้นอนไม่หลับเช่นกัน ต้องรักษาด้วยการใส่เครื่องช่วยหายใจระหว่างนอนเพื่อทำให้นอนหลับได้สนิทมากขึ้น 

Gates บอกว่า เขาเคยอดหลับอดนอนสองคืนติดต่อกัน มันทำให้ความคิดเขาไม่ค่อยแหลมคมเท่าไร ขณะที่การนอนมากไปมันก็ทำให้เขารู้สึกขี้เกียจมาก

Matthew Walker, Photo by Frederick M. Brown/Getty Images

Matthew Walker เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ เป็นผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อการนอนของมนุษย์ (Center for Human Sleep Science) แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ด้วย

Walker เป็นผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep ที่ขายดีที่สุดเล่มหนึ่งของ Amazon หนังสือของเขามีการวิพากษ์เกี่ยวกับนอน คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ส่งผลต่อการนอนอย่างไร? อะไรเกิดขึ้นขณะหลับ ทำไมรูปแบบการนอนของคนเปลี่ยนไป การนอนช่วยพัฒนาการเรียนรู้ อารมณ์ พลังงานของเราอย่างไร 

การนอนช่วยป้องกันเราจากโรคมะเร็งอย่างไร ทั้งอัลไซเมอร์ ทั้งโรคเบาหวาน ทั้งโรคอ้วน การนอนช่วยให้แก่ช้าอย่างไร ไปจนถึงส่งผลต่อการสร้างผลิตภาพในการทำงานของเราอย่างไร ส่งผลต่อการประกอบธุรกิจและทำให้เราประสบความสำเร็จในชีวิตอย่างไร ล้วนมีเรื่องการนอนมาเกี่ยวข้องทั้งนั้น 

การนับแกะไม่ได้ทำให้หลับง่ายขึ้น การงีบหลับระหว่างวันก็ดี แต่ต้องไม่งีบหลับนานไปหรือช้าไป

การตั้งคำถามต่อเรื่องการนอนของเขา เช่น การนับแกะไม่ได้ทำให้หลับเร็วขึ้น แต่มันคือมายาคติและยังทำให้ใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหลับด้วย แทนที่จะนอนนับแกะ เขาให้นึกว่าเรากำลังเดินอยู่ในป่าสวยๆ หรือเดินไปตามชายหาด นั่นจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนได้เร็วขึ้นมากกว่า การทำสมาธิก็ช่วยได้เช่นกัน

การกินชีสก่อนนอนก็ไม่ได้ทำให้หลับเร็วขึ้น มันเป็นมายาคติและยังทำให้ฝันร้ายหรือนอนหลับฝันบ่อยๆ ขณะที่การเลือกฟังเสียงธรรมชาติ เสียงรบกวนที่น่าฟัง (White noise) เช่น เสียงฝน เสียงสายน้ำ เสียงลม นี่ก็เป็นสิ่งที่คนชอบเลือกทำก่อนนอนเพื่อให้หลับเร็วขึ้น 

Walker บอกว่านี่ก็เป็นเรื่องที่หาเหตุผลทางวิทยาศาสตร์มารับรองไม่ได้เช่นกัน แต่ที่คนส่วนใหญ่เลือกใช้อาจจะเกี่ยวพันกับคลื่นสมองขณะที่กำลังหลับ มีการศึกษาพบว่าขณะที่กำลังหลับคลื่นสมองของเราจะเคลื่อนเหมือนคลื่นขึ้นและลงแบบเดียวกับเสียงธรรมชาติ

การงีบหลับเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่? Walker บอกว่ามีทั้งดีและไม่ดี ในส่วนที่ดีคือ มันช่วยในเรื่องการเรียนรู้ ความทรงจำ เป็นการช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายให้ดีขึ้น แต่ข้อเสียก็คือถ้าคุณงีบหลับเป็นเวลานานๆ หรืองีบหลับช้าเกินไป มันก็จะทำให้คุณหลับยากไป 

แต่ถ้าคุณมีเวลางีบหลับเป็นปกติทุกวัน สามารถทำได้แต่ต้องเป็นไปตามเงื่อนไขตามที่กล่าวมาแล้ว แต่ถ้าไม่ได้มีเวลาจะงีบหลับทุกวัน ก็นอนทีเดียวตอนกลางคืนยาวๆ จะดีกว่า ส่วนเรื่องการแบ่งเวลาหลับเป็นกลางวัน 4 ชั่วโมง กลางคืน 4 ชั่วโมงได้ไหม ประเด็นนี้ Walker บอกว่า มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นอนหลับเป็นรูปแบบเดียวยาวๆ ทั้งคืน แต่ให้เลือกนอนตามสภาพร่างกายของแต่ละคนน่าจะเหมาะสมกว่า 

ที่มา – CNBC, GatesNotes, RAMA Channel, Bangkok Health, พบแพทย์, Sleep Diplomat

Comments

ติดตามข่าวสารจาก Brand Inside ได้จาก Facebook ของเรา