เปิดงานวิจัย การหายใจแบบผึ้ง ผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด
ปัจจุบันเราจะพบว่า ผู้คนเครียดกันง่ายขึ้นมากและบ่อยครั้งมักจะไม่สามารถปล่อยวางได้โดยเร็ว ทำให้ความเครียดพัฒนาไปสู่การมีคุณภาพชีวิตที่ย่ำแย่ รวมทั้งก่อให้เกิดโรคเรื้อรังได้ ขณะที่ความเครียดเพิ่มมากขึ้น ก็มีคนพยายามหาวิธีคลายเครียดด้วยวิธีที่หลากหลายเช่นกัน
ล่าสุด มีการเปิดเผยงานวิจัยที่พบว่า มีวิธีที่ทำให้คลายเครียดและสร้างความสงบสุขภายในจิตใจได้ง่าย วิธีการที่ว่าคือการฝึกหายใจด้วยการฮัมเสียงในลำคอ
รู้จักการฝีกหายใจแบบ Bhramari Pranayama การฝึกหายใจและฮัมเสียงในลำคอที่มีเสียงเหมือนผึ้ง
1) เริ่มจากการนั่ง ถ้านั่งพื้น ให้นั่งท่าเดียวกับการนั่งสมาธิ แต่ถ้าจะนั่งบนเก้าอี้ก็ทำได้ ให้ปล่อยขาลงมา ไม่ต้องนั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้ จะปล่อยมือวางข้างลำตัวหรือจะใช้มือทั้งสองข้างกดที่ขมับหรือหว่างคิ้วก็ได้ (ได้ทั้งสองแบบ)
2) ให้หายใจเข้าให้เต็มที่ ช้าๆ และค่อยๆ หายใจออก ขณะที่หายใจออกให้ทำเสียงฮัมในลำคอเหมือนเสียงผึ้ง ยาวนานที่สุดเท่าที่ทำได้ แม้เสียงหมดแล้วก็ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกจนหมด แล้วจึงค่อยๆ หายใจเข้าและออก ทำเช่นนี้ไปชั่วระยะหนึ่งก็จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
วิธีการศึกษา
งานศึกษานี้เรียกว่า Bhramari Pranayama หรือ Humming เป็นการศึกษาเพื่อทำความเข้าใจและเปรียบเทียบผลกระทบจากการฝึกหายใจแบบฮัมเสียงในลำคอ โดยใช้วิธีประเมินจากอัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ (HRV) และวัดระดับความเครียด
การศึกษานี้มีผู้ร่วมทำการทดลอง 23 ราย มีทั้งเพศชาย 13 คน และเพศหญิง 10 คน มีอายุตั้งแต่ 18 ปีถึง 60 ปี มีทั้งคนที่สุขภาพปกติและมีโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 2 คน และโรคความดันโลหิตสูง 2 คน
ผู้เข้าร่วมศึกษาจะต้องทำกิจกรรม 4 ประเภท ดังนี้
หนึ่ง การฝึกหายใจด้วยการฮัมเสียงในลำคอ (Humming หรือ Bhramari Pranayama) ผู้เข้าร่วมการศึกษาจะถูกขอให้มีการหายใจเข้า หายใจออก ตามเวลาที่กำหนด ขณะเดียวกันก็ให้ฮัมเสียงเหมือนเสียงผึ้งในลำคอไปด้วย มีทั้งช่วงผ่อนคลายและช่วงที่ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการทำให้ยาวนานขึ้น
สอง กิจกรรมทางกาย ในที่นี้รวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายด้วย เช่น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมกีฬาอื่นๆ
สาม การวัดความเครียดทางอารมณ์ ผู้เข้าร่วมจะถูกขอให้อยู่ในสถานการณ์ที่กดดัน เช่น อยู่ในภาวะจราจรติดขัด หรือให้อยู่ในสายโทรศัพท์ที่สนทนาได้ยุ่งยากหรือทำให้รู้สึกลำบากใจ เป็นต้น
สี่ การนอนหลับ จะดูช่วงเริ่มต้นหลับในตอนกลางคืนจนกระทั่งตื่น โดยไม่นับรวมการพักงีบระหว่างวัน
การทำกิจกรรมดังกล่าวจะมีการติดอุปกรณ์ตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (Holter) โดยใช้ซอฟต์แวร์ Kubios HRV วิเคราะห์ข้อมูลเพื่อวัดระดับความเครียดและอัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจด้วย
ผลจากการศึกษา
จากการศึกษาพบว่า ความเครียดถือเป็นปัจจัยก่อโรคที่สำคัญหลายโรคและยังทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคปอด ฯลฯ
แน่นอนว่าไม่ใช่ความเครียดเท่านั้นที่ก่อให้เกิดโรคดังกล่าว แต่รวมถึงการมีไลฟ์สไตล์ประจำวันที่ค่อนข้างแย่ เช่น การนอนไม่ดี นอนน้อยเกินไป หรือไม่ค่อยพักผ่อน การไม่ค่อยออกกำลังกาย การทานอาหารแย่ เหล่านี้ล้วนเกี่ยวพันกันทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้
ผลจากการวัดระดับความเครียดและอัตราการผันแปรการเต้นของหัวใจ พบว่า กิจกรรมที่เป็นการฮัมเสียงในลำคอแบบผึ้งนั้น ช่วยลดความเครียดได้มากกว่า 3 กิจกรรมที่เหลือ ซึ่งก็คือการนอน การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวทางร่างกาย และการอยู่ในภาวะที่ตึงเครียดก็ไม่ได้ทำให้เคยชินหรือความเครียดลดลง
ประโยชน์จากการฝึกหายใจฮัมเสียงในลำคอดังกล่าว ช่วยลดความเครียด ทำให้หัวใจเต้นช้าลง เกิดความสงบภายในจิตใจมากขึ้น และยังทำให้โฟกัสได้มากขึ้น มีความคิดที่แหลมคมมากขึ้นด้วย
ที่มา – Psychology Today, National Library of medicine
ติดตามข่าวสารจาก Brand Inside ได้จาก Facebook ของเรา